Actividad física en niños y adolescentes

Hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. La OMS alienta a los países a que adopten las directrices mundiales para elaborar políticas nacionales de salud en apoyo del Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030 de la OMS, con el objetivo de reducir la inactividad física en un 15% para 2030.
Las nuevas directrices recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.
El sedentarismo es hoy un grave problema de salud en los niños y jóvenes de 5 a 17 años, estimándose que cuatro de cada cinco adolescentes no realizan suficiente actividad física. En los últimos años se ha producido un incremento en la incidencia de sobrepeso y de otros factores de riesgo para la salud que podrían contribuir a la disminución de la expectativa y de la calidad de vida en el adulto. Un aspecto clave para corregir esta tendencia es modificar aquellos hábitos de actividad física que han mostrado asociación con problemas de salud desde las primeras etapas de la vida.

¿Qué es un comportamiento sedentario?
El comportamiento sedentario se define como el tiempo que se pasa en posición sentada o acostada con un escaso gasto energético, en estado de vigilia, en el contexto educativo, doméstico y comunitario y durante los desplazamientos. En los niños y adolescentes, aunque los estudios científicos disponibles son todavía escasos, un mayor sedentarismo se asocia con los malos resultados sanitarios siguientes: mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica, forma física y conducta /conducta prosocial, y menor duración del sueño.
En los últimos años, se ha producido un cambio marcado hacia la falta de ejercicio físico, que en niños y adolescentes debe ser al menos de 60 minutos diarios y de una intensidad moderada/alta. En muchos casos, el principal factor de este cambio es la incorporación rutinaria de un exceso de ocio sedentario, vinculado a las nuevas tecnologías y a condicionantes socioculturales, que nos aleja de las actividades al aire libre. Además, existen limitaciones arquitectónicas en muchas ciudades para el desarrollo del juego al aire libre, así como de facilidades en los centros escolares para la práctica de actividad física.
En la última Encuesta de Salud de España, publicada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, la cifra de niños entre 5 y 14 años que no realizan ninguna actividad física es del 12% (8% en varones y 16% en mujeres); y entre los 15 y los 24 años, un 45% no realiza nada o muy escasa actividad.

¿Todo comportamiento sedentario es nocivo?
Se ha constatado que no todo comportamiento sedentario es perjudicial. La evidencia apunta a que los comportamientos sedentarios de determinado tipo, como leer o hacer la tarea fuera de la escuela, están asociados con mayores logros académicos, lo que indica que existen diferencias en los resultados en función de la actividad. El comportamiento sedentario puede incluir el tiempo empleado en actividades educativas o al estudio, así como a juegos tranquilos y a la interacción social sin medios electrónicos. Estas actividades (como por ejemplo la lectura, los puzles, el dibujo, las manualidades, el canto o la música) son importantes para el desarrollo del niño y tienen beneficios cognitivos y de otra índole.

Los efectos beneficiosos de la actividad física. ¿Existen riesgos?
En los niños y adolescentes, la actividad física es beneficiosa por cuanto respecta a los siguientes resultados sanitarios sobre la salud: mejora de la forma física (capacidad cardiorrespiratoria y muscular), la salud cardiometabólica (tensión, dislipidemia, glucosa y resistencia a la insulina), la salud ósea, los resultados cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva) y la salud mental (menor presencia de síntomas de depresión) y menor adiposidad.
Si bien toda actividad física viene acompañada de ciertos riesgos, la evidencia científica sobre los efectos nocivos asociados con los niveles de actividad física recomendados para la salud es limitada. En base a la evidencia disponible y a la opinión de expertos, los posibles riesgos asociados con la cantidad y el tipo de actividad física recomendada para los niños y adolescentes se consideraron escasos y pueden reducirse mediante el incremento progresivo del nivel y la intensidad de la actividad, especialmente en los niños y adolescentes inactivos. Se sabe que la participación en determinados deportes aumenta el riesgo de lesión, al igual que incrementar la intensidad del ejercicio. Hacen falta más estudios para reforzar la base de conocimientos en este terreno.

Recomendaciones de actividad física entre 5 y 17 años
Según la OMS la actividad física se recomienda en cualquier condición de salud y no solamente la debe practicar el niño sano ya que ha mostrado beneficios en la evolución clínica de niños con enfermedad crónica y aquellos con diversidad funcional. Sin embargo, las recomendaciones deben adaptarse a la condición física de cada uno, a las preferencias personales, así como a otros factores como determinantes socioculturales y situaciones socioeconómicas.
1. Se recomienda la realización de actividad física moderada o vigorosa durante un mínimo de 60 minutos diarios, pudiendo repartirse en dos o más sesiones, en su mayor parte aeróbica e intercalando actividades vigorosas para el fortalecimiento muscular y óseo tres veces a la semana. La actividad física durante más de 60 minutos aporta beneficios adicionales para la salud.
2. Los niños y adolescentes deben comenzar con pequeñas dosis de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
3. Si los niños y adolescentes no cumplen las recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará beneficioso para su salud. Cualquier tipo de actividad cotidiana es mejor opción que permanecer sedentario y deben limitar el tiempo que dedican a actividades sedentarias, especialmente el tiempo de ocio que pasan delante de una pantalla
Es fundamental incorporar el “movimiento” en la rutina diaria, como por ejemplo, desplazarse caminando, utilizar la bicicleta y subir por las escaleras en lugar de utilizar medios de transporte, ascensores y escaleras mecánicas.
4. Se debe asegurar que el entorno físico en el que se practique una actividad sea adecuado y sin peligros. Del mismo modo, también se deben cumplir las normas de seguridad básicas para la práctica de cualquier deporte (utilización de casco y protecciones en caso necesario, material reflectante para evitar atropellos, etc.).
5. El desarrollo de la actividad y ejercicio físico serán un momento de diversión y juego. Son preferibles las actividades en grupo, divertidas y al aire libre que permitirán un refuerzo positivo, consiguiendo que se mantengan como “hábito divertido” y se incorporen a lo cotidiano con más facilidad que los “hábitos saludables” impuestos y muy sacrificados para los niños. Desarrollar ejercicios de fortalecimiento muscular a través del juego
6. No es aconsejable realizar actividad física en situaciones climáticas extremas, y debe asegurarse el aporte de líquidos sobre todo cuando la actividad es intensa y el ambiente caluroso. Es conveniente hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico.

Recomendaciones de actividad física para menores de 5 años
En los menores de 5 años, el comportamiento sedentario incluye el tiempo transcurrido sujetados a un asiento de automóvil, una sillita alta para bebé, una silla de paseo o un cochecito de niño/a, o bien a un dispositivo de transporte o a la espalda de un cuidador. Incluye el tiempo sentados escuchando atentamente un cuento.
Aunque la evidencia es escasa por no disponer de numerosos estudios científicos, las recomendaciones que la OMS sobre la actividad física y el comportamiento sedentario son:

1. Lactantes (menores de 1 año)
Deberían estar físicamente activos varias veces al día de diversas maneras, en particular mediante el juego interactivo en el suelo; cuanto más, mejor. Para los que todavía no son capaces de desplazarse, esto incluye al menos 30 minutos en posición prona (tiempo acostado de barriguita) distribuidos a lo largo del día mientras están despiertos.
No deberían permanecer inmovilizados más de 1 hora seguida (por ejemplo, en cochecitos, sillitas altas para bebés o sujetados a la espalda de un cuidador). No se recomienda que pasen tiempo frente a una pantalla. Cuando estén inactivos, se aconseja que el cuidador y el/la niño/a participen de la lectura o la narración de historias.

2. Niños/as de 1 a 2 años
Deberían dedicar al menos 180 minutos a hacer múltiples actividades físicas de cualquier intensidad, incluidas de moderada a enérgica, distribuidas a lo largo del día; cuanto más, mejor.
No deberían permanecer inmovilizados más de 1 hora seguida (por ejemplo, en cochecitos, sillitas altas para bebés o sujetados a la espalda de un cuidador) o sentados durante períodos prolongados. No es aconsejable que los/las niños/as de esta edad pasen tiempo inactivos frente a una pantalla (como por ejemplo viendo la televisión o vídeos, o jugando a juegos de ordenador/tablet). Cuando estén inactivos (ej. con cuentos), se aconseja que el cuidador y el/la niño/a participen de la actividad.

3. Niñas/os de 3 a 4 años
Deberían dedicar al menos 180 minutos a hacer múltiples actividades físicas de cualquier intensidad, de los cuales al menos 60 sean de intensidad moderada a enérgica, distribuidos a lo largo del día; cuanto más, mejor.
No deberían permanecer inmovilizados más de 1 hora seguida (por ejemplo, en cochecitos) o sentados durante períodos prolongados. El tiempo que pasen pasivamente ante una pantalla no debería superar 1 hora; cuanto menos mejor. Cuando estén inactivos, se aconseja que el cuidador y la/el niña/o participen de la lectura o la narración de historias.