La salud es un concepto amplio y profundamente ligado a nuestros hábitos cotidianos. Entre ellos, el ejercicio físico se ha convertido en uno de los pilares fundamentales para promover el bienestar integral. Aunque durante décadas se ha insistido en la importancia de mantenerse activo, hoy contamos con una sólida base científica que respalda cómo el movimiento impacta el organismo a todos los niveles: desde la prevención de enfermedades crónicas hasta la mejora del estado de ánimo y la longevidad.
Aunque actividad física y ejercicio suelen usarse como sinónimos, no lo son exactamente. La actividad física comprende cualquier movimiento corporal que incremente el gasto energético: caminar al trabajo, subir escaleras, limpiar la casa o jugar en el parque. El ejercicio físico, en cambio, implica una planificación y estructura: caminar a un ritmo concreto durante cierto tiempo, seguir una rutina de fuerza o desarrollar un programa de resistencia.
Ambos generan beneficios para la salud, pero el ejercicio, al ser más sistemático, permite alcanzar adaptaciones fisiológicas más claras y sostenidas.
Beneficios cardiovasculares
En la actualidad, organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, además de dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Estas cifras no son arbitrarias: provienen de cientos de estudios que han demostrado el profundo impacto que tiene el movimiento regular sobre el organismo.
El sistema cardiovascular, compuesto por el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los principales beneficiados por el ejercicio físico. Cuando nos movemos, especialmente cuando realizamos actividades aeróbicas como caminar rápido, nadar o montar en bicicleta, el corazón trabaja con mayor eficiencia.
La capacidad cardiorrespiratoria —es decir, la habilidad del cuerpo para absorber, transportar y utilizar oxígeno durante el esfuerzo— mejora notablemente con el ejercicio regular. Esta adaptación reduce la fatiga, mejora la circulación y potencia la resistencia general. Las personas con buena capacidad cardiorrespiratoria tienen menor riesgo de mortalidad por todas las causas, independientemente de su peso, edad o sexo.
El ejercicio actúa como un vasodilatador natural. La práctica regular disminuye la resistencia en los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. De hecho, en personas con hipertensión, una rutina adecuada puede disminuir los valores entre 5 y 7 mmHg, un resultado comparable al de algunos medicamentos antihipertensivos.
Moverse con regularidad aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocidas como “colesterol bueno”, y reduce los triglicéridos y el colesterol LDL, contribuyendo a la salud arterial. Esto disminuye la probabilidad de desarrollar aterosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares.
Un arma poderosa contra la diabetes y la obesidad
La epidemia de obesidad y diabetes tipo 2 es uno de los mayores desafíos de salud del siglo XXI. El ejercicio físico es una herramienta fundamental para enfrentarlo. El ejercicio aumenta drásticamente la capacidad del músculo para captar glucosa sin necesidad de grandes cantidades de insulina. Esto es especialmente relevante en personas con resistencia insulínica o diabetes tipo 2. De hecho, se ha demostrado que programas regulares de ejercicio pueden reducir la hemoglobina glicosilada (HbA1c) entre un 0,5 y un 1%, una mejora clínicamente significativa.
El tejido muscular es metabólicamente activo: el cuerpo consume más energía para mantenerlo que para sostener el tejido graso. Esto significa que a mayor masa muscular, mayor gasto energético incluso en reposo. Por eso, los ejercicios de fuerza no solo fortalecen el cuerpo, sino que contribuyen a controlar el peso.
Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio ayuda a regular las hormonas relacionadas con el apetito, como la leptina y la grelina. Esto facilita llevar una alimentación más equilibrada y evita los impulsos de comer en exceso.
Vida activa e independiente
Moverse es una necesidad biológica, y el sistema musculoesquelético está diseñado precisamente para ello. Sin embargo, el sedentarismo prolongado debilita músculos, huesos y articulaciones, aumentando el riesgo de lesiones y dolor crónico.
El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o usar bandas elásticas, estimula la síntesis de proteínas musculares. Con el tiempo, esto genera hipertrofia y mejora la capacidad funcional. Para adultos mayores, mantener fuerza muscular es clave para prevenir caídas, mejorar la movilidad y conservar la independencia.
Lejos del mito de que el ejercicio “desgasta”, muchas actividades fortalecen los músculos que rodean las articulaciones, mejorando su estabilidad. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga son ideales para personas con artrosis o molestias articulares.
El ejercicio de impacto moderado —correr suave, saltar, bailar, subir escaleras— estimula la formación de tejido óseo nuevo, esencial para prevenir la osteoporosis. Incluso personas diagnosticadas con baja densidad ósea obtienen beneficios significativos al incluir entrenamiento de fuerza y ejercicios de carga.
El ejercicio como medicina emocional
Si hay un ámbito donde el ejercicio ha demostrado ser especialmente poderoso es en la salud mental. La ciencia ha documentado ampliamente sus efectos neurobiológicos, psicológicos y emocionales.
La actividad física regula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, responsable de la respuesta al estrés. Tras el ejercicio, se observan niveles más bajos de cortisol y una sensación de calma. Además, las actividades rítmicas —como correr o nadar— actúan como una forma de meditación activa.
El ejercicio incrementa la liberación de neurotransmisores asociados al bienestar: serotonina, dopamina y endorfinas. Diversos estudios indican que, en casos de depresión leve a moderada, el ejercicio puede ser tan eficaz como algunos tratamientos farmacológicos, especialmente cuando se convierte en un hábito sostenido.
El ejercicio aumenta la vascularización cerebral y estimula la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave para la neuroplasticidad. Esto se traduce en mejoras de memoria, atención y capacidad de aprendizaje. En adultos mayores, el ejercicio reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Sistema inmune: moviéndonos para defendernos
El sistema inmunológico también responde al ejercicio de forma notable. Un nivel moderado de actividad regular fortalece las defensas. Tras sesiones de ejercicio moderado, circulan más células inmunes por el torrente sanguíneo, mejorando la capacidad del cuerpo para detectar microorganismos patógenos.
La inflamación de bajo grado está relacionada con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o cáncer. El ejercicio reduce los niveles de citoquinas inflamatorias y promueve un perfil antiinflamatorio.
Aunque el ejercicio moderado es beneficioso, el sobreentrenamiento puede suprimir temporalmente la función inmune. Sin embargo, para la mayoría de las personas que realizan actividad física recreativa, este riesgo es mínimo.
Ejercicio y longevidad: sumando años y calidad de vida
Uno de los hallazgos más consistentes de la investigación moderna es que las personas activas viven más tiempo y mejor. Los estudios muestran que quienes cumplen las recomendaciones mínimas de actividad física reducen su riesgo de muerte prematura entre un 20% y un 30%.
Pero la longevidad no solo se mide en años, sino en calidad. El ejercicio mejora la independencia, reduce el riesgo de caídas, mantiene el equilibrio, potencia el sistema inmune y reduce el deterioro funcional asociado a la edad. En este sentido, es una herramienta de envejecimiento saludable incomparable.
Beneficios en poblaciones específicas
En la infancia y adolescencia
El movimiento es esencial para el desarrollo motor, cognitivo y emocional. Los niños activos presentan mejor rendimiento académico, menos problemas de conducta y mayor autoestima. Además, la actividad física previene la obesidad infantil y fomenta hábitos saludables para la vida adulta.
En adultos mayores
A partir de los 50 años, la masa muscular disminuye progresivamente, un proceso conocido como sarcopenia. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es la intervención más eficaz para contrarrestarlo. También mejora el equilibrio, la elasticidad y la salud ósea, reduciendo el riesgo de fracturas.
En mujeres embarazadas
El ejercicio moderado durante el embarazo contribuye a reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y partos complicados. Además, mejora el bienestar psicológico y ayuda a mantener una condición física adecuada para el proceso del parto.
El ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas, accesibles y costo-efectivas para mejorar la salud humana. Desde el corazón hasta el cerebro, desde el sistema inmunológico hasta los huesos, cada parte del cuerpo se beneficia del movimiento regular. No se trata únicamente de prevenir enfermedades o mejorar la apariencia, sino de potenciar la calidad de vida, la vitalidad diaria y el bienestar emocional.
Aunque la modernidad ha fomentado estilos de vida cada vez más sedentarios, también ha puesto a nuestro alcance una gran variedad de recursos, espacios y conocimientos para recuperar el hábito de movernos. La invitación es clara: integrar el ejercicio físico como parte integral de la vida, no como una obligación pasajera, sino como una inversión diaria en salud y bienestar a largo plazo.
Moverse es vivir. Y cuanto más lo hacemos, mejor vivimos.
