Dormir bien es un pilar fundamental para una vida saludable, productiva y feliz. Incorporar hábitos de sueño saludables y conocer cómo cambia el descanso según nuestra edad puede marcar una gran diferencia en nuestra calidad de vida.
No se trata solo de sumar horas en la cama, sino de construir un entorno y unos hábitos que permitan un sueño profundo, continuo y reparador.
No es un lujo, es una necesidad vital para nuestra salud, tanto a nivel físico como mental y emocional. Sin embargo, en un mundo cada vez más acelerado descansar adecuadamente se ha convertido en un desafío.
Dormir bien, por tanto, no solo nos ayuda a sentirnos mejor día a día, también es un seguro de vida a largo plazo.
El sueño es un proceso biológico complejo en el que nuestro cuerpo y mente se reparan. Hay una serie de procesos corporales que se producen o aumentan durante las fases del sueño más profundo, cuando, por ejemplo, el cuerpo libera la hormona de crecimiento, necesaria para la regeneración muscular, fundamental en los niños, se favorece la producción de anticuerpos que fortalecen nuestro sistema inmunológico, se disminuye la presión arterial, lo que favorece al sistema circulatorio, y el metabolismo, al hacer un mínimo gasto de energía, se repone con mayor facilidad.
A nivel cerebral, el sueño profundo ayuda a consolidar la memoria y en la esfera emocional, dormir bien reduce la ansiedad, mejora el humor y previene la depresión.
Dormir mal de manera crónica se ha relacionado con problemas de salud como hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. Según la Sociedad Española de Sueño, (SES), los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de mortalidad que aquellos que logran entre siete y nueve horas de sueño reparador.
El insomnio
El insomnio, o cuando dormir se convierte en un sueño, es uno de los trastornos más frecuentes y puede tener un impacto severo en la calidad de vida, se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, sufrir despertares frecuentes o muy tempranos y despertarse con la sensación de no haber descansado.
Las causas más comunes son el estrés, la ansiedad o la depresión a nivel emocional, también los malos hábitos: el uso de pantallas antes de dormir, el uso de estimulantes, como el alcohol o las drogas, las cenas pesadas, etc. y también interfieren directamente en el sueño las enfermedades, el dolor crónico y los cambios hormonales. Las consecuencias son la fatiga y el bajo rendimiento, un mayor riesgo de accidentes, problemas de concentración y memoria, irritabilidad y cambios de humor, y mayor vulnerabilidad a enfermedades físicas y mentales
Para vencerlo, además de intentar mantener unos horarios regulares, nos podemos ayudar con un ritual de desconexión antes de acostarse: leer un poquito, usar alguna técnica de relajación..., y evitar automedicars con somníferos ya que pueden generar dependencia
En casos persistentes, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), encaminada a determinar cuáles pensamientos y comportamientos ocasionan los problemas de sueño o los empeoran, podría ser un tratamiento eficaz.
La higiene del sueño
Para mejorar la calidad del descanso, no basta con pasar más horas en la cama. El conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un buen descanso, lo que se conoce como la higiene del sueño, es fundamental. Las principales condiciones que nos recomiendan los expertos son:
Un dormitorio oscuro, fresco y silencioso
Dormir en un ambiente completamente oscuro —o utilizando antifaces y cortinas opacas— ayuda a mejorar la calidad del sueño. La temperatura ideal de la habitación está entre 18 y 21 °C. Un ambiente demasiado cálido puede provocar despertares nocturnos. El silencio, o en su defecto sonidos blancos, repetitivos y con un tono muy bajo, ayudan a evitar interrupciones.
Rutina regular
Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, fortalece el ritmo circadiano y facilita quedarse dormido más rápido.
Evitar pantallas antes de dormir
Lo ideal es alejarse de pantallas (móvil, tablet, televisión) al menos una hora antes de dormir. Si esto no es posible, utilizar aplicaciones o configuraciones de "luz nocturna" puede reducir parte del impacto negativo, ya que, la luz artificial, especialmente la azul de dispositivos electrónicos, interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
Cuidado con la cafeína, el alcohol y las cenas pesadas
Consumir cafeína después de las 4 de la tarde puede dificultar conciliar el sueño. Aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, interfiere con las fases profundas del sueño, reduciendo su calidad. Además, las comidas abundantes justo antes de dormir pueden provocar malestar gastrointestinal y despertares nocturnos.
Actividad física regular
El ejercicio favorece el descanso, pero es importante no realizar actividad intensa justo antes de dormir. Lo ideal es ejercitarse por la mañana o al menos tres horas antes de acostarse.
Consejos prácticos para mejorar tu descanso desde hoy
Aquí te dejamos un resumen de pequeñas acciones que pueden transformar tu calidad de sueño:
• Adopta una rutina de relajación antes de dormir: meditación, lectura ligera o música tranquila.
• Evita mirar el reloj durante la noche para no aumentar la ansiedad por "no dormir".
• Expón tu cuerpo a la luz natural cada mañana, esto ayuda a sincronizar tu reloj biológico.
• Utiliza la cama para dormir y descansar, evitando trabajar o comer en ella.
• Si no puedes dormir tras 20 minutos, levántate, haz una actividad tranquila y vuelve a intentarlo.
Y recuerda, como decía Woody Allen:
“Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas”
