Desde hace tiempo sabemos que el desayuno es la principal comida del día, pero en España todavía parece que no lo tenemos muy claro. Son frecuentes las personas que no desayunan nunca o bien (la mayoría) lo hacen a toda prisa, pues si no se llegaría tarde al trabajo y comenzamos la jornada tomando el socorrido café con leche de pie y algún producto de bollería o como máximo una tostada.
Y aquí empezamos a cometer el primer error, pues esta comida debería aportar entre el 25-30% de las calorías de todo el día y eso va a originar un déficit nutricional que va a repercutir en cómo respondamos a toda la actividad física y psíquica que realicemos a lo largo de la jornada.
Para explicar qué ocurre en nuestro organismo al levantarnos, vamos a repasar cómo funciona nuestro cuerpo nada más despertarnos y cuáles van a ser sus necesidades energéticas.
Al sonar el despertador, nuestro cerebro ya tiene necesidad de glucosa y, lógicamente, en la sangre ya no queda nada, pues hay una hipoglucemia (nivel muy bajo de azúcar en sangre) debido a las 8 horas de ayuno nocturno. Por lo que sino ingerimos alimento alguno, al principio utilizaremos las reservas de glucosa almacenadas en el hígado (glucógeno hepático) que servirán para solucionar el problema durante unos 45 minutos, pero después se acabarán y entonces nuestro cerebro, que es el órgano que controla todo nuestro metabolismo, estimulará a nuestras glándulas suprarrenales para fabricar cortisol. Ésta hormona, entonces, transformará nuestras proteínas en glucosa, es decir quien no desayuna utiliza sus músculos y se los come (los convierte en glucosa) para aportar energía, teniendo como consecuencia un menor tono muscular y menos fuerza. Mientras, el cerebro, preocupado por cómo conseguir esa energía que no ingerimos, se va a olvidar de sus funciones intelectuales (menos capacidad de memoria, de concentración, de aprendizaje) y encima, además, tendremos peor humor, para enfrentarnos al nuevo día.
Las consecuencias serían, inicialmente, menor tono muscular y menor rendimiento intelectual, pero eso no es todo pues el comenzar el día ayunando, el cerebro va a poner en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo de nuestro cuerpo disminuye (se queman menos calorías, pues el cerebro está preocupado, ante la ausencia de ingesta, de ahorrar energía) y esa persona engordará, es decir, no desayunar engorda y eso lo comprobamos al observar que muchas personas obesas no desayunan pues piensan erróneamente que saltándose el desayuno bajarían peso.
¿Cómo sería el desayuno saludable?
El desayuno basado en la dieta mediterránea sería el más sano y recomendable. Este desayuno debería incluir :
- Lácteos (vaso de leche descremada, queso o yogur)
- Tostada (con pan preferiblemente integral) con aceite oliva virgen y tomate triturado (se hace en un santiamén con la minipimer y se puede tener ya preparado y así el beneficioso licopeno del tomate se absorbe más)
- Dos piezas de fruta (por ejemplo naranja y plátano), también podríamos añadir proteínas como un revuelto de huevo o una loncha de jamón.
Deberíamos evitar el consumo de dulces, sobre todo bollería industrial, que siempre contiene grasa vegetal saturada como los cruasanes, ensaimadas, donuts, chocolatinas y huir de los concentrados de zumo de frutas en tetrabrik, por muy enriquecidos en vitaminas que estén, lo mismo con los lácteos azucarados y grasos (yogures de sabores, petit-suisse, natillas, etc.).
El desayuno, asignatura pendiente de nuestros hijos
Un objetivo que debiéramos plantearnos los padres sería consolidar el hábito del desayuno saludable en nuestros hijos. Es muy importante, para su completo desarrollo físico e intelectual, pero seguimos sin darle la importancia que tiene y quizá nos siguen preocupando más las clases de natación o de inglés a que hagan un buen desayuno. Además, y esto es importante, el 40% de los niños que desayunan lo hacen solos, sin compañía de ningún familiar, perpetuando así los malos hábitos alimenticios. Un ejemplo es que la mayoría de los niños desayunan un bollo industrial.
Este problema del desayuno inadecuado de nuestros escolares es de una gran magnitud y se calcula que el 8% de los niños van a clase sin desayunar (seguramente con un rendimiento escolar deficiente), aunque desgraciadamente quizá no sólo sean los malos hábitos en este caso.
Consejos para desayunar de manera saludable
- Desayunar toda la familia junta.
- Dedicar un tiempo suficiente para tomar el desayuno (10-15 minutos), sentados, sin prisas (habrá que madrugar y levantarse antes de la cama).
- Disponer de variedad de alimentos para facilitar la elección de un desayuno saludable.
- Dormir las horas adecuadas para cada edad y evitar trasnochar, puede facilitar a los niños tomar el desayuno.
- Evitar desayunar con la televisión encendida para facilitar la comunicación, (la TV es incompatible con la comida, también para la hora de comer o cenar).
Os aconsejo, pues, que todas las mañanas deis los buenos días a vuestro desayuno y que desayunéis (casi) como si fuera el último desayuno de vuestra vida. Todo será más agradable después.
¿Cómo desayunamos los españoles?
• ¿Dónde desayunamos?
El 80% desayuna a diario (el 20% ¡NO!) y la mayoría lo hace en casa, sobre todo el fin de semana.
• ¿Qué excusa tienen los que no desayunan?
El 42% refieren que no tienen hambre a esas horas y el 20% que no tienen tiempo (vamos que son poco madrugadores).
• ¿Cuánto tiempo invertimos en el desayuno?
La mayoría entre 5-10 minutos (si en ese tiempo está incluido la preparación, hay que reconocer que la velocidad es de vértigo).
• ¿Qué desayunamos?
La mayoría desayuna café con leche, infusiones o cacao, acompañados de algo dulce (galletas/bollería) o salado (tostada de aceite con tomate), siendo esta costumbre más frecuente en Andalucía y Cataluña, que parece ser que son las dos regiones españolas donde mejor se desayuna.
